高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南（已完结）

复盘：每晚 19:50 的自省时刻，战胜内心的懒惰小人 高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南 进度条 0:00 13:06 上一讲，我们说了四段——控制，我们通过「写」下来的方式，通过四步法，做到了克服情绪、诉诸逻辑，把一个容易被搁置的复杂任务变成可落地执行的一步步具体任务；这一讲我们说五段——复盘，我会用一个结构化的复盘范式来帮助你对付心中的懒惰小人，并且让你在完成复杂任务的过程中变得有效而且高效。 一、什么是复盘 首先我们先来说说，什么是复盘？ 复盘本来是一个围棋术语，它是指一场围棋战局结束后，旗手通过复演这盘棋局，来检查在对局的过程中双方招法的优劣和得失，它的目的主要是为了不断地提高自己的水平，让旗手在以后的棋局中不犯相同

提醒利器：3 种工具提醒你自律，让你想「拖」都难 高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南 进度条 0:00 12:54 01 第一种工具是闹钟。 我们在本堂课程中一直强调一个公式：B=MAT，也就是一个行为 B，behavior，由 M,motivation 动机、A,ability 能力和 T,trigger 触发三个要素组成。而闹钟主要扮演的就是 T 触发的作用。 你可以问一下自己，有多少重要但不紧急的事情，本来明明安排好在周末去做，但由于忘记，而导致其实并没有做。 所以，如果还没有养成固定时间做某件特定事情的习惯，你就可以在一周内的任何时间给自己设一个闹钟。给你举个例子，比如我在地铁上看电子书，发现一个案例和我研究的行为设计

平行时空：怎样才能每天多出 3 小时做自己喜欢的事？ 高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南 进度条 0:00 12:57 今天这一讲，我会教你如何为自己创造「平行时空」，让你每天至少多出 3 小时做你喜欢的事。 下面我们就进入今天的内容，让你一天能活成 27 小时的 3 类「工具」。 01 你可能会觉得很奇怪，每个人的一天不都只有 24 小时吗，怎么会变成 27 小时呢？ 这个问题的本质，是由于我们一天 24 小时中有大量的时间都是碎片时间，这些时间如果不利用起来，它就白白流走了。而在这大量碎片时间里，存在所谓的「三上」，也就是「路上、车上、床上」的时间，这些时间累加在一起，大约 3 个小时左右，而在这些平行时间里，我们可以通过

职场转型：如何更好地实现转型，对抗「熵增定律」？ 高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南 进度条 0:00 12:50 这一讲，我们来过「转型关」，我来和你说说，在现在这个 VUCA 时代（变幻莫测的时代），如何更好地实现职场转型，对抗「熵增定律」？ 01 什么是熵增定律 很多人会在职业生涯中遇到瓶颈，有些人是职业倦怠，每天早晨不想上班；有些人则是遭遇玻璃天花板，虽然努力却很低效。这两种情况的出现，都是「熵增定律」的体现。 什么是熵增定律？ 打个比方，你倒一杯热水，放在桌子上，一开始热水很烫，冒着白烟。但不要 2 个小时，热水就会慢慢变凉，直到和室温趋于一致；一部新买的手机，你使用的时间越长，手机也会越来越卡。 物理学家克劳修斯说

长期理财：怎样心态良好地让财富稳定增长？ 高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南 进度条 0:00 14:05 这一讲「理财关」的话题你一定感兴趣，因为和你的钱包有关，每个人都希望拥有财富。因为有钱能让你生存，钱可以满足你的心愿，钱可以买自由，有钱也可以应对人生中很多的意外。 但我发现身边很多的人对金钱的认识不足，年轻的时候不懂得积累财富；比如很多人误以为理财就是投资，投资风险太高，于是干脆就放弃理财这件事了；也有很多人觉得理财知识太庞大，门槛高，学不会；或者是我还没有多少钱，理不了…… 其实这都不是问题，巴菲特曾经说过：「价值投资并不需要什么高智商，而人们总是想得很复杂，其实这只是复利的倍增而已。」所以即使你现在还没有一定的存款

高效学习：让人欲罢不能的上瘾学习法 高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南 进度条 0:00 12:16 这一讲，是「学习关」，我会向你介绍两种在我成长道路上帮助过我，相信也一定能帮助到你的学习方法，让你也学习上瘾，欲罢不能。 01 第一种上瘾学习法叫做「游戏化学习」。 很多人买了一堆书或者在手机里下载了许多书，但总是看了几页就没有然后了。这是为什么呢？事实上，学习知识是反人性的，人类大脑趋乐避苦，因此你看手机短视频一看能看个 2 小时；但如果没有额外动力，看书，尤其是看很难懂的书，看个 5~10 分钟，大脑就疲劳，就不想看了。 所以，学习知识我们需要「游戏化」，需要让大脑能嗨起来。 而「游戏化学习」的功能正是让一个人可以实现如同

优质社交：如何更高效地获取和积累优质人脉？ 高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南 进度条 0:00 13:12 这一讲，是「社交关」，我会来详细和你说说高效获取和积累优质人脉的方法。 你可能会觉得，人脉和我们自律力主题好像没什么关系嘛？事实上，人脉能快速提高我们各方面的办事效率。甚至很多职场老兵就是因为一个重要人脉，进入了梦寐以求的公司或接到了重要的项目。而且当你拥有优质人脉的时候，你可能只要一个微信就能把很多别人推不动的事情迅速办成，让你有更多时间精力去做其他想做的事情。 既然人脉对我们如此重要，如果你平时懒于社交，担心错失好机遇，那么今天教你的这个人脉公式，可能就能让你事半功倍地超越低效拓宽人脉的人，收获更多人生的可能性。

成功减脂：如何在短时间内减肥，瘦出理想效果？ 高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南 进度条 0:00 13:29 这一讲，是「减肥关」，我会来详细和你说说怎样做到成功减脂，让你也能在 100 多天瘦掉 10~20 斤纯脂肪，而且还不带反弹。 01 2019 年 6 月 3 日，由于平时工作繁忙，运动偏少，1 米 7 出头一点的我，体重达到了有史以来的最高峰：73 公斤。 看着镜子里日益膨胀的身材，「油腻腻的中年男人」这个词总是不经意间会在我的脑海里冒出来。然后我以前的裤子都偏紧了，出去旅游也很不爱拍照。 但我突然想到，既然我能在早起、学习、读书写作上做到战拖自律，这种战拖自律是否可以迁移到减肥这件事情上呢？于是我通过大量地查阅资

拒绝熬夜：怎样在身体层面支持你保持自律？ 高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南 进度条 0:00 14:08 上一讲，我们一起过了「早起关」用 3 个阶段帮你构建起了能轻松实现早起的方法。 这一讲是「睡眠关」，我们会来详细说说熬夜问题，并且教你 3 个策略来提升你的睡眠质量。 01 我有一位同学，他在世界 500 强公司里担任高级财务经理的要职，有一次我们碰头，他感叹自己马上就要 40 岁了，不仅感到很焦虑，而且有时在上下班的路上会隐隐觉得自己的胸口有疼痛感。我们开玩笑说要小心过劳，没想到他突然一脸严肃。 我的这位同学坦言，因为工作强度有点儿大，经常加班到很晚，回到家之后又觉得一天没有娱乐活动对不起自己，所以经常不到 1、2 点

早起计划：这样做，你也能第一个到办公室 高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南 进度条 0:00 12:34 这一讲，我们将进入「术」的模块，我会和你讨论听完就能马上落地的战拖 8 大典型应用场景。 第一个场景是：早起。 你可能听说过苹果 CEO Tim Cook 每天 3 点 45 分起床，4 点半给员工发邮件，5 点去健身房；前百度集团总裁兼首席运营官陆奇起得更早，每天 3 点起床，然后跑步 5 公里，接着持续工作到晚上 10 点；还有知名作家村上春树，他的起床时间是 4:30。 和这些人比起来，联想柳传志 5 点，百事可乐 CEO 雷尼蒙 5 点，百度李彦宏 5 点，还有我也是每天 5 点，都算起床挺晚的了。 玩笑归玩笑，让